Come funziona il calcolatore del massimale (1RM)
Questo strumento stima il tuo massimale (1RM — One Repetition Maximum) a partire dal peso sollevato e dal numero di ripetizioni completate, utilizzando le due formule più riconosciute nel mondo della preparazione atletica: Epley e Brzycki.
Le formule di calcolo
Formula di Epley (1985): 1RM = Peso × (1 + Ripetizioni / 30)
Formula di Brzycki (1993): 1RM = Peso × 36 / (37 - Ripetizioni)
Ad esempio, se sollevi 80 kg per 8 ripetizioni:
- Epley: 80 × (1 + 8/30) = 80 × 1,267 = 101,3 kg
- Brzycki: 80 × 36 / (37 - 8) = 80 × 1,241 = 99,3 kg
Perché stimare il massimale anziché testarlo
Testare il 1RM direttamente con un carico massimale comporta rischi di infortunio, specialmente per chi non è un powerlifter esperto. Le formule di stima permettono di:
- Calcolare i carichi di allenamento senza rischi inutili
- Monitorare i progressi di forza nel tempo
- Programmare mesocicli e periodizzazioni corrette
Tabella percentuali del massimale
Il 1RM serve come riferimento per programmare l'allenamento con i pesi:
| % 1RM | Ripetizioni | Obiettivo |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Forza massima |
| 80-90% | 3-6 | Forza |
| 70-80% | 6-10 | Ipertrofia |
| 60-70% | 10-15 | Resistenza muscolare |
| 50-60% | 15-25 | Endurance, tecnica |
Consigli per un test accurato
Per ottenere una stima precisa del massimale:
- Usa un set di 3-6 ripetizioni con un peso che ti porti vicino al cedimento muscolare
- Mantieni una tecnica impeccabile — le ripetizioni con tecnica scadente falsano il risultato
- Esegui il test da riposato, non dopo altri esercizi per lo stesso gruppo muscolare
- Aggiorna il massimale ogni 4-6 settimane per monitorare i progressi
Il massimale è specifico per ogni esercizio: il tuo 1RM alla panca piana è diverso da quello allo squat o allo stacco. Calcola e monitora separatamente il massimale di ogni esercizio fondamentale del tuo programma.