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Calcolo Calorie Giornaliere

Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero con la formula Mifflin-St Jeor, in base a sesso, età, peso, altezza e livello di attività.

Fonti: Mifflin-St Jeor et al. (1990) — "A new predictive equation for resting energy expenditure" · SINU — LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia) · EFSA — Dietary Reference Values for Energy

Come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero

Il fabbisogno calorico giornaliero indica quante calorie il tuo corpo necessita ogni giorno per funzionare e mantenere il peso attuale. Conoscere questo valore è fondamentale per qualsiasi obiettivo: dimagrire, mantenere il peso o aumentare la massa muscolare.

La formula Mifflin-St Jeor

Questo calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor (1990), raccomandata come la più accurata per gli adulti:

  • Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 5 + 5
  • Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Il risultato (BMR) viene poi moltiplicato per il fattore di attività per ottenere il TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

  • Sedentario: × 1,2
  • Leggermente attivo: × 1,375
  • Moderatamente attivo: × 1,55
  • Molto attivo: × 1,725
  • Estremamente attivo: × 1,9

Come funziona il calcolatore

Inserisci sesso, età, peso, altezza e livello di attività fisica. Il calcolatore determina il tuo metabolismo basale con la formula Mifflin-St Jeor e lo moltiplica per il fattore di attività selezionato. Otterrai:

  • Il metabolismo basale (calorie bruciate a riposo)
  • Il fabbisogno giornaliero totale (TDEE)
  • Le calorie per dimagrire (deficit di 500 kcal)
  • Le calorie per aumentare di peso (surplus di 500 kcal)

A cosa servono queste informazioni

Il TDEE è il punto di partenza per qualsiasi piano alimentare. Se mangi quanto il tuo TDEE, il peso rimane stabile. Mangiando meno (deficit calorico) si dimagrisce; mangiando di più (surplus calorico) si ingrassa. Un deficit o surplus di 500 kcal al giorno produce circa 0,5 kg di variazione di peso a settimana.

Per un'analisi più completa, integra questo calcolo con il calcolo del BMI per verificare il tuo peso attuale e con il calcolo della massa grassa per valutare la composizione corporea. Se hai un obiettivo di composizione corporea, il calcolo del fabbisogno proteico ti aiuterà a definire i macronutrienti.

Domande Frequenti

Cos'è il TDEE e come si calcola?▼
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il fabbisogno calorico giornaliero totale, ovvero le calorie che il tuo corpo brucia ogni giorno considerando il metabolismo basale e l'attività fisica. Si calcola moltiplicando il metabolismo basale (BMR) per un fattore di attività. È il valore di riferimento per mantenere, perdere o aumentare peso.
Qual è la differenza tra BMR e TDEE?▼
Il BMR (Basal Metabolic Rate) è l'energia minima che il corpo consuma a riposo assoluto per le funzioni vitali (respirazione, circolazione, termoregolazione). Il TDEE include il BMR più l'energia spesa per l'attività fisica quotidiana, la digestione (effetto termico del cibo) e la termogenesi. Il TDEE è sempre superiore al BMR.
Come usare le calorie per dimagrire?▼
Per perdere peso in modo sano, si consiglia un deficit calorico di circa 500 kcal al giorno rispetto al TDEE, che corrisponde a circa 0,5 kg di perdita a settimana. Non scendere mai sotto le 1200 kcal/giorno per le donne e 1500 kcal/giorno per gli uomini senza supervisione medica. Un deficit troppo aggressivo rallenta il metabolismo e causa perdita di massa muscolare.
La formula Mifflin-St Jeor è accurata?▼
La formula Mifflin-St Jeor è considerata la più accurata per stimare il metabolismo basale negli adulti, con un margine di errore medio del ±10%. È raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics. Tuttavia, fattori come la composizione corporea, la genetica e lo stato ormonale possono influenzare il metabolismo reale. Per una misurazione precisa è necessaria la calorimetria indiretta.