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Calcolo Zone Frequenza Cardiaca

Calcola la frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento con la formula di Karvonen. Brucia grassi, aerobica, cardio e anaerobica.

Fonti: Karvonen MJ et al. (1957) — Heart rate and exercise intensity · ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Come si calcola la frequenza cardiaca di allenamento

Conoscere la tua frequenza cardiaca massima e le zone di allenamento ti permette di allenarti in modo efficace, scegliendo l'intensità giusta per il tuo obiettivo: bruciare grassi, migliorare la resistenza aerobica o aumentare le prestazioni.

La frequenza cardiaca massima (FCmax)

La FCmax è il numero massimo di battiti cardiaci al minuto che il tuo cuore può raggiungere sotto sforzo. La formula classica è:

FCmax = 220 − età

Questa formula fornisce una stima con un margine di errore di ±10-12 bpm. Per una misurazione precisa sarebbe necessario un test da sforzo massimale.

Le zone di allenamento con Karvonen

La formula di Karvonen calcola le zone considerando anche la frequenza a riposo, rendendo il calcolo personalizzato:

FC target = ((FCmax − FC riposo) × % intensità) + FC riposo

Le cinque zone di allenamento:

  • Zona 1 (50-60%): Brucia grassi — camminata veloce, riscaldamento, recupero attivo
  • Zona 2 (60-70%): Aerobica — corsa leggera, ciclismo moderato, base di resistenza
  • Zona 3 (70-80%): Cardio — corsa moderata, soglia aerobica, miglioramento cardiovascolare
  • Zona 4 (80-90%): Anaerobica — intervalli ad alta intensità, soglia anaerobica
  • Zona 5 (90-100%): VO2max — sprint, sforzi massimali (solo atleti allenati)

Come scegliere la zona giusta

Per dimagrire, la zona 2-3 è ideale: si bruciano molte calorie con un'intensità sostenibile. Per migliorare la resistenza, la zona 3 è il cuore dell'allenamento aerobico. Per aumentare le prestazioni, intervalli nella zona 4 stimolano adattamenti cardiovascolari superiori.

Consulta il nostro calcolo battiti massimi per confrontare diverse formule di stima della FCmax.

Domande Frequenti

Come si calcola la frequenza cardiaca massima?▼
La formula più utilizzata è 220 − età. Ad esempio, a 30 anni la FC massima stimata è 190 bpm. Esistono formule più accurate come quella di Tanaka (208 − 0,7 × età) o Gulati per le donne (206 − 0,88 × età). Il nostro calcolatore usa la formula classica per le zone e la formula di Karvonen per calcolare i range personalizzati considerando anche la frequenza a riposo.
Cos'è la formula di Karvonen?▼
La formula di Karvonen calcola la frequenza cardiaca di allenamento considerando la FC a riposo: FC target = ((FCmax − FC riposo) × % intensità) + FC riposo. A differenza della semplice percentuale della FCmax, Karvonen personalizza le zone in base al tuo livello di fitness (la FC a riposo è un indicatore di forma cardiovascolare). Un atleta con FC a riposo di 50 bpm avrà zone diverse da una persona sedentaria con FC a riposo di 80 bpm.
Qual è la zona brucia grassi?▼
La zona brucia grassi corrisponde al 50-60% della riserva cardiaca (Karvonen). A questa intensità il corpo utilizza prevalentemente i grassi come fonte di energia. Tuttavia, è un mito che allenarsi solo in questa zona sia il modo migliore per dimagrire: allenamenti più intensi bruciano più calorie totali e grassi in valore assoluto, anche se la percentuale di grassi utilizzata è minore.
Come si misura la frequenza cardiaca a riposo?▼
La FC a riposo si misura al mattino appena svegli, prima di alzarsi dal letto, in uno stato di calma. Conta i battiti al polso (arteria radiale) o al collo (carotide) per 60 secondi, oppure per 15 secondi e moltiplica per 4. Un valore normale per gli adulti è 60-100 bpm, ma atleti allenati possono avere valori di 40-60 bpm.