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Calcolo Macronutrienti

Calcola la ripartizione giornaliera di proteine, carboidrati e grassi in base al tuo obiettivo (mantenimento, dimagrimento o massa). Formula Mifflin-St Jeor + linee guida ISSN.

Fonti: Mifflin-St Jeor et al. (1990) — "A new predictive equation for resting energy expenditure" · ISSN Position Stand — Diets and Body Composition · SINU — LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia)

Come si calcolano i macronutrienti giornalieri

Conoscere la giusta ripartizione di proteine, carboidrati e grassi è fondamentale per raggiungere qualsiasi obiettivo nutrizionale, che si tratti di dimagrimento, mantenimento del peso o aumento della massa muscolare. Il calcolo dei macronutrienti parte dal fabbisogno calorico individuale e lo suddivide secondo percentuali ottimali per il tuo obiettivo.

La formula del calcolo

Questo calcolatore utilizza la formula Mifflin-St Jeor per determinare il metabolismo basale (BMR):

  • Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
  • Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Il BMR viene moltiplicato per il fattore di attività per ottenere il TDEE (fabbisogno calorico totale). In base all'obiettivo selezionato, le calorie vengono adattate:

  • Mantenimento: calorie = TDEE (30% proteine, 40% carboidrati, 30% grassi)
  • Dimagrimento: calorie = TDEE − 500 kcal (35% proteine, 35% carboidrati, 30% grassi)
  • Aumento massa: calorie = TDEE + 300 kcal (30% proteine, 45% carboidrati, 25% grassi)

Come funziona il calcolatore

Inserisci sesso, peso, altezza, età, livello di attività e obiettivo. Il calcolatore determina il tuo TDEE, lo adatta all'obiettivo e calcola i grammi di ciascun macronutriente dividendo le calorie assegnate per il rispettivo valore energetico: 4 kcal/g per proteine e carboidrati, 9 kcal/g per i grassi.

Perché le percentuali cambiano in base all'obiettivo

In fase di dimagrimento, le proteine sono aumentate al 35% per preservare la massa muscolare durante il deficit calorico, come raccomandato dall'ISSN (International Society of Sports Nutrition). In fase di aumento massa, i carboidrati salgono al 45% per fornire energia sufficiente all'allenamento intenso e supportare la sintesi proteica muscolare.

Per un piano nutrizionale completo, integra questo calcolo con il fabbisogno calorico giornaliero e il fabbisogno proteico. Se vuoi anche valutare il tuo stato attuale, usa il calcolo del BMI e il calcolo del metabolismo basale.

Domande Frequenti

Cosa sono i macronutrienti?▼
I macronutrienti sono i tre principali nutrienti che forniscono energia al corpo: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine forniscono 4 kcal per grammo e sono essenziali per la costruzione e il mantenimento muscolare. I carboidrati forniscono 4 kcal per grammo e sono la principale fonte di energia. I grassi forniscono 9 kcal per grammo e sono fondamentali per le funzioni ormonali e l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Qual è la ripartizione ideale dei macronutrienti?▼
Non esiste una ripartizione universale: dipende dall'obiettivo. Per il mantenimento del peso le linee guida LARN suggeriscono 45-60% carboidrati, 10-35% proteine e 20-35% grassi. In fase di dimagrimento conviene aumentare le proteine (30-35%) per preservare la massa muscolare. Per l'aumento di massa si privilegiano i carboidrati (40-50%) per supportare l'allenamento intenso.
Quante proteine servono al giorno?▼
Le raccomandazioni variano in base all'obiettivo e al livello di attività fisica. L'ISSN (International Society of Sports Nutrition) raccomanda 1,4-2,0 g/kg di peso corporeo per sportivi, 1,6-2,4 g/kg in fase di dimagrimento e 0,8-1,0 g/kg per persone sedentarie. I LARN italiani indicano un fabbisogno minimo di 0,9 g/kg. Il nostro calcolatore usa percentuali calibrate sull'obiettivo scelto.
Come si calcolano le calorie da ciascun macronutriente?▼
Ogni macronutriente ha un valore energetico specifico: proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, i grassi 9 kcal per grammo. Se il tuo fabbisogno è di 2000 kcal e il 30% deve provenire dalle proteine, il calcolo è: 2000 × 0,30 = 600 kcal da proteine, che diviso 4 dà 150 g di proteine al giorno. Lo stesso principio si applica a carboidrati e grassi.