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Calcolo Metabolismo Basale (BMR)

Calcola il tuo metabolismo basale con le formule Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor. Scopri quante calorie bruci a riposo.

Fonti: Roza & Shizgal (1984) — Harris-Benedict equation reevaluated · Mifflin-St Jeor et al. (1990) — Resting energy expenditure

Come si calcola il metabolismo basale

Il metabolismo basale (BMR) è l'energia minima che il tuo corpo richiede per sopravvivere a riposo assoluto. È il "costo energetico" delle funzioni vitali: far battere il cuore, respirare, mantenere la temperatura corporea e rigenerare le cellule.

Le formule utilizzate

Questo calcolatore applica due formule scientifiche validate:

Harris-Benedict (rivista da Roza & Shizgal, 1984):

  • Uomini: BMR = 88,362 + 13,397 × peso(kg) + 4,799 × altezza(cm) − 5,677 × età
  • Donne: BMR = 447,593 + 9,247 × peso(kg) + 3,098 × altezza(cm) − 4,330 × età

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Uomini: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
  • Donne: BMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Come funziona

Inserisci sesso, età, peso e altezza. Il calcolatore applica entrambe le formule e mostra i risultati separatamente, più la media. La Mifflin-St Jeor è generalmente considerata più accurata per le popolazioni moderne.

Perché conoscere il metabolismo basale

Il BMR è il punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale. Sapere quante calorie bruci a riposo ti permette di:

  • Pianificare l'alimentazione: non scendere mai sotto il BMR nelle diete
  • Capire il deficit calorico sicuro: la differenza tra TDEE e BMR è il margine su cui lavorare
  • Monitorare i cambiamenti: con l'età o con le variazioni di peso il BMR cambia

Fattori che influenzano il metabolismo

Il BMR non è fisso. Varia con la massa muscolare (più muscoli = più calorie bruciate), l'età (diminuisce del 1-2% ogni decennio dopo i 20 anni), gli ormoni tiroidei e lo stato nutrizionale. Diete troppo restrittive possono causare una riduzione adattativa del metabolismo.

Per calcolare il fabbisogno calorico totale, usa il calcolatore di calorie giornaliere che moltiplica il BMR per il tuo livello di attività fisica. Per una valutazione completa della composizione corporea, prova il calcolo della massa grassa.

Domande Frequenti

Cos'è il metabolismo basale?▼
Il metabolismo basale (BMR — Basal Metabolic Rate) è la quantità di energia che il corpo consuma a riposo assoluto per mantenere le funzioni vitali: respirazione, circolazione sanguigna, attività cerebrale, mantenimento della temperatura corporea e rigenerazione cellulare. Rappresenta circa il 60-75% del fabbisogno calorico giornaliero totale.
Qual è la differenza tra Harris-Benedict e Mifflin-St Jeor?▼
La formula di Harris-Benedict originale risale al 1919 ed è stata rivista da Roza e Shizgal nel 1984. La Mifflin-St Jeor (1990) è più recente e generalmente considerata più accurata per le popolazioni moderne. La differenza tra le due formule è solitamente del 5-10%. La Mifflin-St Jeor tende a dare valori leggermente più bassi ed è raccomandata dall'Academy of Nutrition and Dietetics.
Cosa influenza il metabolismo basale?▼
I principali fattori che influenzano il BMR sono: massa muscolare (più muscoli = metabolismo più alto), età (diminuisce con l'invecchiamento), sesso (uomini hanno BMR più alto), genetica, ormoni tiroidei, temperatura corporea e stato nutrizionale. Diete troppo restrittive possono abbassare il metabolismo basale (adattamento metabolico).
Come posso aumentare il mio metabolismo basale?▼
Il modo più efficace per aumentare il BMR è incrementare la massa muscolare attraverso l'allenamento di forza (pesi, corpo libero). Il muscolo consuma più energia del grasso anche a riposo. Altri fattori che possono aiutare: mantenere un'alimentazione adeguata (non troppo restrittiva), dormire bene, mantenersi idratati e avere uno stile di vita attivo.