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Calcolo Porzioni

Calcola la quantità di cibo per persona in base al tipo di alimento, numero di commensali e tipo di pasto.

Fonti: CREA — Linee guida per una sana alimentazione italiana · LARN — Livelli di Assunzione di Riferimento

Come funziona il calcolo delle porzioni

Calcolare le porzioni giuste è essenziale per evitare sprechi alimentari e garantire un pasto equilibrato. Questo calcolatore utilizza le dosi standard raccomandate dalle Linee Guida per una Sana Alimentazione del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione).

Le dosi standard per persona

Le porzioni di riferimento per un pasto a pranzo sono:

  • Pasta: 80-100 g (primo piatto standard)
  • Riso: 70-80 g (assorbe acqua in cottura, resa maggiore)
  • Carne: 150-200 g (peso crudo, varia per taglio)
  • Pesce: 180-200 g (peso crudo, pulito)
  • Verdura: 200-250 g (contorno generoso)
  • Legumi secchi: 50-70 g (equivalenti a 150-200 g cotti)

Pranzo vs Cena

Le porzioni a cena dovrebbero essere ridotte del 15-20% rispetto al pranzo. Il metabolismo rallenta nelle ore serali e un pasto più leggero favorisce la digestione e la qualità del sonno. Questo calcolatore applica automaticamente una riduzione del 20% per la cena.

Come adattare le porzioni

Le dosi standard sono indicative e vanno adattate in base a:

  • Età: bambini (60-70% della dose adulta), anziani (80-90%)
  • Attività fisica: sportivi possono aumentare del 20-30%
  • Tipo di pasto: se ci sono più portate, ridurre ogni singola porzione
  • Condimento: sughi ricchi compensano una porzione di pasta più piccola

Evitare lo spreco alimentare

In Italia si sprecano circa 65 kg di cibo pro capite all'anno (dati ISPRA). Calcolare le porzioni corrette è il primo passo per ridurre lo spreco domestico. Conserva gli avanzi in frigo (consumo entro 2 giorni) o in freezer per riutilizzarli.

Le porzioni LARN

I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) definiscono le porzioni standard per la popolazione italiana, aggiornate periodicamente sulla base delle evidenze scientifiche.

Domande Frequenti

Quanta pasta a persona?▼
La dose standard di pasta a persona è di 80-100 grammi per un primo piatto a pranzo. Per la cena si consiglia di ridurre a 70-80 grammi. Se la pasta è condita con sughi ricchi (ragù, carbonara), si può scendere a 80 g; con condimenti leggeri si può arrivare a 100 g.
Quanta carne a persona?▼
La porzione standard di carne è di 150-200 grammi a persona (peso crudo). Per il manzo e il maiale si considerano 180 g, per il pollo 200 g (con osso). Le linee guida CREA raccomandano di non superare 3 porzioni di carne alla settimana.
Le porzioni a cena devono essere più piccole?▼
Sì, le linee guida nutrizionali suggeriscono porzioni ridotte del 15-20% a cena rispetto al pranzo. La sera il metabolismo rallenta e una cena leggera favorisce il sonno e la digestione. Questo calcolatore applica automaticamente una riduzione del 20%.
Quanti grammi di legumi secchi a persona?▼
La porzione di legumi secchi è di 50-70 grammi a persona. I legumi secchi raddoppiano (o triplicano) il peso in ammollo e cottura: 70 g secchi diventano circa 200 g cotti. Per i legumi in scatola (già cotti), la porzione è di 150-200 g.