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Calcolo Zone Cardiache

Calcola le tue 5 zone di frequenza cardiaca con la formula di Karvonen. Inserisci età e frequenza a riposo per allenamenti mirati.

Fonti: Karvonen M.J. et al. — The effects of training on heart rate, Ann Med Exp Biol Fenn 1957 · ACSM — Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th Ed.

Come funziona il calcolatore delle zone cardiache

Questo strumento calcola le tue 5 zone di frequenza cardiaca personalizzate usando la formula di Karvonen, il metodo più accurato tra quelli basati su formule predittive. Ogni zona corrisponde a un obiettivo di allenamento specifico.

La formula di Karvonen

A differenza della semplice percentuale della FC massima, il metodo Karvonen tiene conto della frequenza cardiaca a riposo, personalizzando i range:

FC obiettivo = FC riposo + (% intensità × Riserva cardiaca)

Dove: Riserva cardiaca = FC massima - FC riposo

Questo è importante perché due persone della stessa età ma con diversa FC a riposo avranno zone molto diverse: un atleta allenato con 50 bpm a riposo e un sedentario con 80 bpm hanno riserve cardiache e range completamente diversi.

Le 5 zone spiegate

Zona 1 — Recupero attivo (50-60%): camminata, riscaldamento. Ideale per recuperare da allenamenti intensi. Puoi parlare senza alcuna difficoltà.

Zona 2 — Aerobica base (60-70%): corsa lenta, ciclismo leggero. È la zona dove si costruisce la base aerobica e si bruciano grassi in proporzione. Puoi parlare con frasi complete.

Zona 3 — Aerobica intensa (70-80%): corsa a ritmo sostenuto. Migliora la capacità aerobica e la resistenza. Puoi dire solo frasi brevi.

Zona 4 — Soglia anaerobica (80-90%): interval training, ripetute. Migliora la velocità e la tolleranza al lattato. Puoi dire solo poche parole.

Zona 5 — Massima intensità (90-100%): sprint, scatti. Sostenibile solo per pochi secondi o minuti. Non riesci a parlare.

Come usare le zone nell'allenamento

Un programma di allenamento bilanciato dovrebbe distribuire il volume secondo la regola del 80/20: l'80% del tempo in Zona 1-2 (bassa intensità) e il 20% in Zona 3-5 (alta intensità). Questo approccio, confermato dalla ricerca su atleti di endurance di elite, produce i migliori risultati nella capacità aerobica e previene il sovrallenamento.

Per monitorare le zone durante l'attività, un cardiofrequenzimetro con fascia toracica offre la massima precisione. I sensori ottici al polso degli smartwatch sono meno precisi ma comunque utili per un riferimento generale.

Domande Frequenti

Come si calcolano le zone cardiache?▼
Le zone cardiache si calcolano con la formula di Karvonen: FC obiettivo = FC riposo + (percentuale × riserva cardiaca), dove la riserva cardiaca = FC massima - FC riposo. La FC massima si stima con 220 - età. Questo metodo è più preciso della semplice percentuale della FC massima.
Cos'è la zona brucia grassi?▼
La "zona brucia grassi" corrisponde alla Zona 2 (60-70% della riserva cardiaca). A questa intensità, il corpo usa una percentuale maggiore di grassi come fonte di energia. Tuttavia, le zone più intense (3-4) bruciano più calorie totali e più grassi in termini assoluti per unità di tempo.
Come misuro la frequenza cardiaca a riposo?▼
Misurala al mattino appena sveglio, ancora sdraiato a letto, dopo una notte di sonno regolare. Conta i battiti per 60 secondi toccando il polso o il collo. Ripeti per 3 mattine e fai la media. Valori normali: 60-80 bpm. Atleti allenati: 40-60 bpm.
La formula 220-età è accurata?▼
La formula 220-età è una stima con un margine di errore di ±10-12 bpm. Funziona per la maggior parte delle persone ma può essere imprecisa per atleti allenati, anziani o persone con particolari condizioni. Per una misurazione precisa della FC massima, un test da sforzo in ambiente medico è l'opzione migliore.