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Calcolo Pace Corsa

Calcola il pace (min/km) e la velocità (km/h) dalla distanza percorsa e dal tempo impiegato. Ideale per runner.

Fonti: FIDAL — Federazione Italiana di Atletica Leggera · Riegel P. — Athletic Records and Human Endurance, American Scientist 1981

Come funziona il calcolatore del pace di corsa

Questo calcolatore converte il tuo tempo e la distanza percorsa in pace (min/km) e velocità (km/h), i due indicatori fondamentali per ogni runner. In più, stima i tempi su mezza maratona e maratona usando la formula di Riegel.

La formula del pace

Il calcolo è diretto e preciso:

Pace = Tempo totale (minuti) ÷ Distanza (km)

Il risultato viene espresso in minuti:secondi per chilometro. Ad esempio, se corri 10 km in 50 minuti: 50 ÷ 10 = 5:00 min/km.

Per la velocità, la formula si inverte: Velocità = Distanza ÷ Tempo (ore) = 10 ÷ (50/60) = 12 km/h.

Tabella pace di riferimento

Ecco una guida ai pace più comuni e il livello corrispondente:

  • 3:00-3:30 min/km: elite mondiale (pace da record maratona)
  • 3:30-4:30 min/km: runner agonisti di alto livello
  • 4:30-5:30 min/km: runner avanzati, buon livello amatoriale
  • 5:30-6:30 min/km: runner intermedi, la fascia più popolosa
  • 6:30-7:30 min/km: principianti e jogger
  • 7:30+ min/km: corsa lenta, camminata veloce, recupero

Le stime per maratona e mezza

Il calcolatore include le stime per la mezza maratona (21,097 km) e la maratona (42,195 km) basate sulla formula di Riegel: T2 = T1 × (D2/D1)^1,06. Questa formula tiene conto del fatto che il pace rallenta naturalmente sulle distanze più lunghe, con un fattore di degradazione del 6%.

Le stime sono più accurate quando la distanza di input è vicina a quella di previsione. Un test su 10 km dà stime affidabili per la mezza maratona, meno precise per la maratona completa.

Come usare il pace nell'allenamento

Il pace è lo strumento principale per strutturare un allenamento di corsa:

  • Corsa lenta (easy run): pace 30-60 secondi più lento del pace gara
  • Corsa media (tempo run): pace gara su 10 km
  • Ripetute: pace 15-30 secondi più veloce del pace gara
  • Lungo lento: pace 45-75 secondi più lento del pace gara

Conoscere il proprio pace di riferimento è il primo passo per pianificare un allenamento efficace e raggiungere i propri obiettivi, dalla prima corsa di 5 km alla maratona.

Domande Frequenti

Cos'è il pace nella corsa?▼
Il pace è il tempo impiegato per percorrere un chilometro, espresso in minuti:secondi per km (min/km). È l'indicatore più usato dai runner per gestire il ritmo di corsa. Ad esempio, un pace di 5:30 significa che impieghi 5 minuti e 30 secondi per ogni chilometro.
Qual è un buon pace per un principiante?▼
Per un principiante, un pace tra 6:30 e 7:30 min/km è perfettamente normale. Runner intermedi corrono tipicamente a 5:00-6:00 min/km. I runner avanzati scendono sotto i 5:00 min/km. I maratoneti elite hanno pace intorno ai 3:00 min/km.
Come si calcola il pace?▼
Il pace si calcola dividendo il tempo totale (in minuti) per la distanza (in km). Ad esempio, 50 minuti per 10 km = 5:00 min/km. Per la velocità, si divide la distanza per il tempo in ore: 10 km / (50/60) ore = 12 km/h.
Pace e velocità sono la stessa cosa?▼
No, sono inversamente proporzionali. Il pace indica il tempo per km (più basso = più veloce), la velocità indica i km per ora (più alto = più veloce). Un pace di 5:00 min/km corrisponde a 12 km/h. Un pace di 6:00 min/km corrisponde a 10 km/h.